Soja, o grão nota 10
TEXTO EXTRAÍDO DA
REVISTA SAUDE É VITAL
DE JUNHO DE 1997

Alimento supernutritivo, a soja contém proteínas, vitaminas, minerais, fibras e pode ser utilizada de inúmeras formas na culinária. Não deixe de incorporá-la ao seu cardápio do dia-a-dia. É sua saúde que sairá ganhando.
Salchicha, tinta, leite, farinha, quibe, esmalte, ração animal, medicamento, queijo, margarina, maionese, hambúrguer, sabão, salame. Sabe o que todos esse itens têm em comum? Um mesmo grão, originário do Oriente, cuja existência remonta há 5 mil anos: a soja. Os pesquisadores acreditam que no século 11 a.C. - há 3.100 anos, portanto -, ela já era cultivada na China. De lá, seu plantio difundiu-se por outros países, como Japão e Coréia. A soja, porém, permaneceu escondida do resto do mundo até o século 16, quando, no início do século 20, se intensificou o intercâmbio comercial entre Oriente e Ocidente.

Casamento Indissolúvel
Do ponto de vista nutricional, a soja representa também uma riqueza e tanto. Alimento de alto valor biológico, sua proteína se compara as de ordem animal. Nesse sentido, fica devendo pouco a um suculento bife. Sobretudo se você incluir no mesmo prato algum cereal, como arroz, milho, trigo, centeio ou cevada. As proteínas da soja somam-se às do cereal, formando uma proteína completa. Esta, depois de passar pelo processo de digestão, quebra-se em partículas menores, conhecidas como aminoácidos. Depois de absorvidos, eles se reagrupam novamente, transformando-se em músculos, pele, sangue, cabelos...
Outra riqueza encontrada na soja, além de minerais, como cálcio e fósforo, são as fibras, de importância fundamental, pois fazem o intestino funcionar regularmente. Além disso, as fibras têm a capacidade de captar partículas maiores de gordura, levando-as a passar "batido", sem serem absorvidas.

Abaixo o Colesterol
Além de seu alto valor protéico, que a transforma numa das melhores armas contra a desnutrição nas regiões carentes do planeta, a soja também tem alguns poderes medicinais. Já foi comprovado que, nos países asiáticos, grandes consumidores do grão, a incidência de câncer nos ovários e de cardiovasculares é menor do que no Ocidente. Claro que não dá para deixar de considerar outras inúmeras diferenças de hábitos alimentares entre um lado e outro do planeta. Os ocidentais, por exemplo, são muito mais chegados a gordura animal contida na manteiga e na carne vermelha, enquanto os orientais costumam se deliciar com peixes, bem mais saudáveis. Na dúvida sobre a responsabilidade da soja pelos baixos índices de problemas com colesterol, pesquisadores da Universidade de Milão, Itália, observaram um grupo de pacientes que, apesar de seguir uma dieta com baixo teor de gordura, apresentavam discreto aumento nos níveis de colesterol no sangue. Durante três semanas, todos os pacientes passaram a ingerir proteína de soja em suas refeições diárias - a única alteração no cardápio. Depois desse período, os estudiosos notaram que houve diminuição de 21% nos níveis de LDL, o "mau" colesterol que costuma se depositar nas paredes dos vasos sangüíneos, bloqueando a passagem do sangue.

Clone do Estrógeno
Outro efeito benéfico de uma dieta enriquecida com a soja é a diminuição, ou mesmo o desaparecimento, das ondas de calor muito comuns em mulheres na menopausa. Pesquisadores da Escola de Medicina Bowman Gray, na Carolina do Norte (EUA), administraram 20 gramas de proteína de soja todos os dias as voluntárias do teste. Enquanto isso, outro grupo de mulheres com os mesmos sintomas recebeu, sem saber o que estava tomando, apenas carboidrato em pó. Depois de seis semanas, os sintomas das mulheres do primeiro grupo tinham desaparecido completamente, enquanto as outras participantes da pesquisa continuavam com as mesmas queixas.
Ao que tudo indica, o responsável por esses efeitos benéficos da proteína da soja seria um grupo de compostos químicos naturais conhecidos como fitoestrógenos, substâncias que contém moléculas e átomos semelhantes ao estrógeno, hormônio feminino fabricado pelos ovários. É que, depois que os fitoestrógenos são absorvidos, as moléculas e átomos tornam a se reagrupar, transformando-se em clones dos hormônios femininos. Daí porque os alimentos à base de soja acabam compensando a diminuição do estrógeno no organismo da mulher a partir da menopausa.
Mas será que os fitoestrógenos também não poderiam aumentar o risco de alguns tipos de câncer de ovários e de mama, como pode acontecer com o tratamento da reposição hormonal? Não. Apesar de sua semelhança molecular com o estrógeno, os fitoestrógenos são bem menos potentes que o hormônio feminino fabricado pelo organismo - ou mesmo o sintético -, que estimula o crescimento das células tumorais. A baixa potência do fitoestrógenos seria suficiente para se "ligar" aos receptores das células tumorais, interceptando seu crescimento. Ou seja: a dieta rica em soja ajuda a prevenir o câncer.
Entre os elementos do grupo dos fitoestrógenos, as substâncias conhecidas como isoflavones seriam as responsáveis diretas por esses benefícios ao organismo feminino. Embora tenham sido encontrados também em outros alimentos vegetais - cenoura, batata, feijão e sementes de girassol, por exemplo -, a soja contém um tipo especial de isoflavone, denominado pelos americanos de "genistein", que, além de agente anticancerígeno é um poderoso antioxidante, capaz de bombardear os radicais livres, moléculas "solteiras" de oxigênio que apresentam efeito corrosivo sobre as células, produzindo desde o envelhecimento precoce até o surgimento de tumores.

Prevenção contra Osteoporose
Mais uma vez as mulheres saem ganhando se apostarem na soja. Embora rica em cálcio, ela já foi acusada de interferir na fixação do cálcio nos ossos. A explicação para esse aparente paradoxo está numa briga por espaço entre os minerais. Como a presença de fosfatados no grão é maior do que a quantidade de cálcio, na hora da absorção intestinal os primeiros acabam competindo com o segundo, ganhando a parada. Daí, sua (má) fama de descalcificante.
Acontece, porém, que recentes pesquisas americanas apontam para uma conclusão bem diferente. Durante seis meses, pesquisadores do Departamento de Nutrição da Universidade de Illinois (EUA) adicionaram a proteína em todas as refeições de um grupo de mulheres acima de 50 anos, que se encontravam na pós-menopausa. Os resultados dos estudos demonstraram que, muito provavelmente graças aos fitoestrógenos, a soja contribui significativamente para deter o avanço da osteoporose, distúrbio que enfraquece os ossos durante o climatério e depois da menopausa, deixando-os mais sujeitos a fraturas. Bastam 40 gramas de soja (ou derivados) incluídos na dieta diária para desacelerar o avanço da osteoporose. E tem mais: depois de seis meses, ainda foi constatado um aumento de 2,2% na densidade óssea das voluntárias.

Gosto Esquisito
Apesar de todos esse benefícios, a soja ainda é encarada pelo brasileiro com certa reserva. O motivo parece ser apenas um: o paladar nacional, até hoje, não se deixou conquistar pelo gosto da soja. Um dos responsáveis pelo sabor estranho é a lipoxidase, enzima que oxida os ácidos graxos poliinsaturados existentes no grão, em especial o ácido linoléico. Mas isso tem jeito, garantem os experts. Basta fazer um tratamento térmico, colocando o grão de molho por algumas horas em água quente. (veja o quadro "Ao Preparar"). Depois é só cozinhar numa panela de pressão, para que os componentes oxidantes da soja sejam inativados, melhorando o sabor.
Aliás, a soja deve ser mesmo consumida cozida. Além de ficar muito mais fácil de digerir, cocção acaba com fatores que perturbam a assimilação de determinados nutrientes importantes. Um desses agentes é a antitripsina, enzima presente não só na soja como em outras leguminosas, inclusive, o feijão. Quando ingerida, ela inibe a tripsina, enzima produzida pelo pâncreas, cuja função é "quebrar" as proteínas para que elas sejam absorvidas pelo organismo. Com o cozimento, a antitripsina é neutralizada e você pode aproveitar cada aminoácido contido em seus grãos.
Por isso, não tem mais desculpa. Se você costuma torcer o nariz só de pensar em comer soja, agora já sabe como driblar o problema do gostinho. Aproveite para seguir as sugestões da seção Cozinha Saúde! e delicie-se incorporando ao cardápio diário este versátil e saudável alimento.

Prima do Feijão
Ela é parente da fava portuguesa, da lentilha, da ervilha fresca do grão de bico e do feijão, entre outras inúmeras espécies de leguminosas. A planta - a GLICINE MAX - é um pequeno arbusto com florezinhas brancas, amarelas ou cor de violeta, repleta de folhas. Chegou em 1908 ao Brasil pelas mãos dos imigrantes japoneses, que a introduziram no Estado de São Paulo. Por muitos anos, o cultivo da soja manteve apenas um caráter experimental, sendo mantida "confinada" em algumas instituições de pesquisa. Foi só a partir da década de 60 que os agricultores brasileiros do Sul se interessaram em plantá-la de forma extensiva. A Glyceine max se dá bem nos mais variados tipos de solo, resistente à seca e, em geral, é pouco afetada por doenças ou pragas. Por todas essas condições favoráveis, o cultivo da soja é uma das maiores riquezas do país. A tal ponto que o Brasil, junto com os Estados Unidos e a China, figura na lista dos primeiros produtores mundiais do grão.

Banquete Vegetal
Nem só de grãos vivem os chineses ou os naturalistas, fãs de carteirinha da soja. Dessa leguminosa, podem-se extrair vários produtos. Veja agora alguns dos mais conhecidos:

Leite de Soja
Para obtê-lo, primeiro a soja é colocada, por algumas horas, de molho (macerado) em água quente para desativar as enzimas que produzem gosto desagradável. Depois de removidas as cascas, os grãos são triturados junto com a água até formar um purê consistente que é imediatamente cozido. A pasta fluida resultante passa por um processo de filtragem e prensagem até ser extraída, por fim, o "leite de soja", que possui quase os mesmos teores protéicos do leite de vaca. Veja os valores:

Leite	Proteína	Gordura	Glicídeos
De vaca	3,4%	3,7%	4,8%
De soja	3,5%	2,8%	3,1%
Fonte Kent-Jones-Amos. Modern Cereal Chemistry. 1967

Uma das grandes vantagens do leite de soja é que pode ser consumido por pessoas, em especial os lactentes, que não se dão bem com o leite humano ou animal. Essa intolerância ocorre devido à falta da lactose no organismo, uma enzima que "quebra" as moléculas da lactose - açúcar encontrado no leite de origem animal. Por isso, a ingestão de leite comum pode causar mal-estar, produção de gases e até diarréia. Daí a indicação do leite de soja - que não contém lactose. Recentes pesquisas demonstraram que pelo menos metade da população adulta do mundo apresenta o problema.

Além disso, o leite de soja não tem colesterol, possui 1/3 a menos de gordura e é rico em lecitina, um aminoácido essencial, e ácidos graxos poliinsaturados. Por essas características, é mais saudável que o seu similar de origem animal. Em alguns países do Oriente, também é indicado para diabéticos (por conter baixíssimo teor de açúcares), para os anêmicos (contém ferro, ao contrário do leite de vaca) e para os tratamentos pós operatórios (não produz gases). Em compensação, tem menor teor de cálcio e de carboidratos, importantes para os ossos e como fonte de energia. Esses nutrientes, porém, podem ser acrescidos ao leite de soja sem nenhum problema. Além da forma líquida, existe também no mercado o leite de soja em pó, que possui valores nutricionais semelhantes aos do mesmo produto de origem animal.

Óleo
Entre todos os óleos vegetais, o de soja é o mais baixo preço. Por ser rico em gordura poliinsaturadas, faz parte do contingente de óleos recomendados pelos médicos para proteger o coração. Não custa lembrar, porém, que o óleo de soja perde feio para os de oliva e canola, os mais ricos em ácidos graxos monoinsaturados - aqueles que estimulam o fígado a produzir menor quantidade de LDL, o mau colesterol, e aumentar a do bom, o HDL. Além disso, o óleo de soja não contém todos os nutrientes existentes no grão, pois alguns deles se perdem durante o refino, por causa das altas temperaturas usadas no processo.

Tofu
Popularíssimo no Japão, o tofu é uma espécie de queijo, obtido a partir do leite de soja, ao qual é acrescido sulfato de ácido ou acido cítrico em um coagulante (coalho), cuja função é aglutinar as proteínas formando uma massa branca, gelatinosa e bastante frágil.
Altamente nutritivo, rico em proteínas e ácidos graxos poliinsaturados e de fácil digestão, o tofu não tem gosto do queijo tradicional. Na verdade, não tem gosto - e por isso pode ser temperado ou usado na culinária em inúmeros pratos: refogados, pastéis, patês. Na culinária japonesa, em geral, é temperada com shoyu, molho à base de soja em gengibre ralado.

Missô
Produto fermentado produzido a partir de uma mistura de soja, arroz e sal marinho. Primeiro é preparado o koji, uma espécie de pasta de arroz cozido, sobre a qual é inoculado um fungo, o Aspergillus oryzae, para que ocorra a fermentação. Depois, a soja (cozida), o sal marinho e a água são acrescentados ao koji. A mistura passa então por uma Segunda fermentação - que "quebra" os carboidratos e proteínas - até adquirir a consistência desejada, o que pode levar até seis meses. O resultado é uma pasta levemente salgada para ser usada em sopas, patês, como tempero de saladas e refogados e até como molho para macarronadas. A combinação da soja com o arroz garante a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, os blocos construtores das proteínas que o organismo não consegue produzir. Na medicina natural, o missô é tido como excelente desintoxicante do organismo, pois reconstitui a flora intestinal, além de manter a pele bonita. Um aviso: os médicos naturalistas recomendam que o missô seja acrescido ao prato no término de seu preparo, pois a fervura pode reduzir seu poder nutritivo e o medicinal.

Temphet
Originário da Indonésia, é outro alimento feito a partir dos grãos de soja descascados, triturados, cozidos e sobre os quais é aspergido um fungo, o Risopus oligosporus, para que ocorra a fermentação. Com o crescimento do fungo, forma-se sobre a massa de soja uma fina camada esbranquiçada, semelhante à do queijo brie e camembert (nesse caso o fungo utilizado é o Penicillium). Depois de pronto, o temphet, com um sabor que lembra o do bacon, é cortado em pequenos tabletes, que podem ser consumidos ao natural ou fritos. Graças a ação do fungo, o temphet ganha significativa dose de vitamina B12, o que é difícil de se encontrar em alimentos de origem vegetal.

Shoyu
O tradicional molho de soja é resultante da fermentação do koji ou do missô. De coloração escura, salgado, é usado para temperar carnes, legumes e peixes, além de ser consumido tradicionalmente com o Tofu. Possui todos os nutrientes dos outros produtos a base de soja.

Lecitina de soja
Aminoácido encontrado na soja, a lecitina é rica em fosfatos e vitaminas do complexo B. Excelente coadjuvante para a boa preservação das artérias do coração, ela ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides do sangue. A lecitina de soja também fornece ácidos graxos poliinsaturados, substâncias que funcionam como matéria-prima para o organismo sintetizar outros nutrientes necessários. Fonte de cálcio, ferro, magnésio e vitamina A, ainda tem ação antioxidante e protege mucosas, pele, cabelos e unhas.

Proteína texturizada de soja (PTS)
Por apresentar cor e textura semelhantes às da carne, a proteína - produto feito a partir de grãos de soja submetidos a um processo de tritura, cozimento e secagem - é conhecida como "carne de soja". Por isso, é usada na indústria alimentícia como ingredientes de salsichas, linguiças, mortadelas, almôndegas, salames, patês, hambúrgueres, molhos, massas e pães, entre outros. Por aí você já percebeu que anda comendo muita mais soja do que imaginava. Altamente concentrada, apresenta teor protéico mais elevado do que a carne. Pode ser usada ao natural ou adicionada a carne moída (na proporção de 70% de carne para 30% de PTS, ou 80% a 20% respectivamente) no preparo de almôndega e hambúrguer.

Ao Comprar...
Você encontra variadas espécies de soja, selecionadas, em geral, pela cor dos grãos. Os mais apreciados são os que têm as tonalidades que vão do pérola ao amarelo e marrom-claro. Quanto mais novo for, mais rápido cozinha. Para saber da sua "idade", morda o grão. Se ele se quebrar facilmente, é sinal de que é novo.
Ao comprar a granel, verifique se os grãos estão inteiros, sem mofo, umidade ou caruncho. Se a soja estiver empacotada, prefira as embalagens transparentes, que facilitam a visão do que você está comprando.
Guarde-a em lugar fresco, sem umidade e em recipientes fechados para que se conserve em bom estado por mais tempo.

Ao Preparar...
Deixe a soja de molho em água quente (a 80ºC) e vá trocando quando perceber que ela esfria. Depois de umas seis horas, leve ao fogo uma panela com água, coloque a soja e deixe ferver por 2 minutos. Coe num pano de algodão e esfregue os grãos. As cascas vão se desprender facilmente.
Cozinhe em panela de pressão por no mínimo de 20 a 40 minutos, dependendo da variedade. Esse período é suficiente para que o cozimento acabe com a antitripsina.
Evite o entupimento da válvula da panela de pressão pelas eventuais casquinhas que se soltam do grão, colocando uma colher de sopa de óleo na água.
Como tempero, utilize os mesmos que você usa no feijão comum: cebola, alho, louro e sal.